V pogovorni oddaji Zagret za tek z Markom Roblekom sem dobila vprašanje, kako se pripravim na ultro oziroma, kako naj bi izgledale priprave za ultro. Ker sem v tistem trenutku zmogla le par splošnih stavkov, sem si za domačo nalogo zadala, da v enem zapisu čim bolje opišem strukturo in vsebino treningov za ultramaraton.
Obstaja magična številka tedenskih kilometrov in višincev? Kolikokrat na teden moraš biti “tam zunaj”? Zakaj bi moral ultra tekač teči intervale, če pa so ultramaratoni “neskončno dolgi počasni teki z veliko hrane”?
Pred štirimi leti sem za zaključek usposabljanja za kondicijske trenerje skupaj še s tremi puncami pripravila seminarsko nalogo, v kateri smo prikazale ciklizacijo treningov za 100 miljski trail tek. Od takrat sem se poglabljala v specifiko priprav na tovrstne dogodke in v zadnjem letu opravila ameriški certifikat trenerja za ultra teke. Osebno sem vodila trenažni proces nekaj posameznikov in tudi sama marsikaj preizkusila.
Seminarska naloga je bila opravljena s pohvalo. Kljub temu bi danes nalogo napisala bistveno drugače. Nekatere vsebine bi obrnila, nekatere izpustila, druge bolj poudarila.
KAJ JE ULTRAMARATON IN KATERA JE CILJNA INTENZIVNOST
Ultramaraton je po eni definiciji vsak tek, ki je daljši od maratona, po drugi je to tako dolg tek, da med njim pride do pomanjkanja spanja (vsaj 16 ur trajanja, tipično torej več od 100 km za navadne smrtnike ). Ultramaratoni so lahko pretežno ravninski ali takšni z veliko višinsko razliko. Terensko pretežno tekljivi ali tehnično zahtevni.
Večina tekačev dogodek pretekla in prehodila pretežno v aerobni intenzivnosti. Boljši tekači se bodo v intenzivnosti približali anaerobnemu pragu, v splošnem pa za tak dvig intenzivnosti poskrbi tudi vzpon ali tehnično zahteven odsek. Torej lahko zaključimo, da je za uspeh na ultramaratonu daleč najpomembnejša nizko intenzivna, dolgotrajna vzdržljivost.
VISOKA INTENZIVNOST – NIZEK VOLUMEN, NIZKA INTENZIVNOST – VISOK VOLUMEN
Ultraši so večinoma izkušeni tekači, ki imajo že nekaj let teka v nogah. (Če temu ni tako, potem naj bo prvi cilj, da tekač pridobi izkušnje, zgradi dobro aerobno bazo in napreduje postopoma, konsistentno.) Zato načeloma takšni tekači že imajo precej dobro aerobno bazo.
V splošnem velja, da je v zadnji fazi priprav (pred zoževanjem) na izbran dogodek najbolj pomemben in učinkovit trening v specifični intenzivnosti. V našem primeru torej treningi pri aerobni intenzivnosti. Temu primerno pa pred to fazo delamo na višji intenzivnosti.
Tako bo na začetku priprav na izbrani ultramaraton intenzivnost najvišja in volumen najmanjši. V zadnji fazi bo volumen največji in intenzivnost najnižja. Takrat se v pripravah čim bolj približamo specifiki izbranega dogodka. Za tem nam ostane samo še obdobje za primerno regeneracijo.
Če ima izkušen tekač možnost, je bolj učinkovita blok ciklizacija, saj se tako skoncentrira treninge za razvoj ene gibalne sposobnosti in temu primerna regeneracija.
KATERI SO ZARES POMEMBNI PODATKI
Ko tečemo po potkah, gozdu, hribih in po podlagah v različnih stanjih (blato, sneg, led ipd.), je tempo teka oziroma hitrost lahko 3’30”/km, 23’45”/km in vse vmes. Ne preveč zanesljiv podatek. Enako je s srčnim utripom. Nanj vpliva slab spanec, stresen teden v službi, bolan otrok, rahla dehidracija ali vročinski val. Poleg tega je relativno stabilen ob teku po makadamu, podivja pa na tehničnem trailu. Našemu telesu je vseeno kaj se dogaja in katero cono srčnega utripa ciljamo, napor je napor.
Zato nam lahko za oceno intenzivnosti pomaga ocena trenutnega napora (RPE – Rate of Percieved Exertion). Izberemo eno od že izdelanih lestvic ali ustvarimo svojo. Navezuje se na dihanje oziroma sposobnost govora. Ob aerobnem naporu bi lahko otroku brali pravljico za lahko noč, okrog laktatnega pragu se s prijateljem pogovarjamo v stavku ali dveh in med intervali za razvoj maksimalne porabe kisika je največ kar zmoremo, zaklicati “Proga!” na stadionu ali “Pazi!” na potki.
Zaradi enakih, že zgoraj naštetih razlogov, zakaj tempo ni zanesljiv indikator intenzivnosti, tudi tedenski ali mesečni kilometri nimajo nujno skupnega imenovalca. Če bi želeli dobro izpasti v številkah, bi morali večino kilometraže opraviti na relativni ravnini in nezahtevnih terenih. Na ta način bi v število ur stlačili največ kilometrov. Ker moramo v noge spraviti tudi klance, bi seveda klance morali odteči ali power hike-ati intenzivno. Tega večinoma nočemo. Zato umirimo ego. Najbolje je šteti ure v gibanju in višinske metre ter se večinoma ne preveč ozirati na število kilometrov.
Ob trening si je vredno zapisati tudi kakršnekoli posebnosti – našega počutja, vremenskih pogojev, stanja podlage ali drugih dejavnikov. Na ta način damo opravljenemu treningu pomemben kontekst. Lahko nam v retrospektivi še prav pride, ko analiziramo, kaj je šlo prav ali narobe.
Velja enako, stres je stres, pa naj bo v kakršnikoli obliki – na treningu, doma ali v službi. Rekreativni tekači moramo to posebej upoštevati. Težkega treninga ni težko opraviti. Težko je trenirati konsistentno, se primerno regenerirati in postati tisti izkušeni dolgoletni tekač.
KAJ PA BIOMEHANSKE PRILAGODITVE NA ULTRAMARATON
Kar se tiče biomehanike teka po cestah, potkah, klancih navkreber in navzdol ter efektivne hoje navzgor (ne zanemarljivo velik delež), bomo v urah gibanja po razgibanih ali specifičnih terenih bolj ali manj poskrbeli za navajenost mišično skeletnega sistema na tovrstno gibanje. V kolikor bi delali na šibkostih (za nekoga tek navkreber, za koga tekaški spusti ipd.), delamo to v prvi fazi priprav, čim dlje od dogodka.
ZA KONEC
Ultramaraton ni samo malo daljši maraton in se nanj ni pametno pripravljati na tak način, da maratonskemu treningu dodamo samo nekaj dolgih tekov več.
Po drugi strani pa za uspešno opravljen ultramaraton ne potrebujemo tako zelo veliko časa, kot se morda zdi.
- Vsak trening naj ima svoj namen.
- Specifičnost je pomembna in igra veliko vlogo v zadnji fazi priprav na ultramaraton.
- V začetku priprav se skoncentriramo na najmanj specifične vsebine.
- Ultraši lahko veliko profitirajo s treningom za razvoj maksimalne porabe kisika, anaerobnega pragu in porabe laktata, če so ti treningi smiselno umeščeni v trenažni proces.
- Ocena trenutnega napora je veliko bolj informativen podatek pri tekih v naravi, kot srčni utrip in tempo oziroma hitrost.
- Čas preživet v gibanju (volumen v urah) in seštevanje “višincev” (v metrih vzpona) je bistveno pomembnejši podatek od tedenskega volumna v kilometrih.
- Delovanje organizma in trenažni procesi imajo neke svoje zakonitosti, vendar ima vsak posameznik svojo zgodovino, izkušnje, predispozicije in tako tudi odziv na trening.
Kdor se dobro počuti in napreduje brez težav, naj se drži svojega režima, saj očitno ta deluje. Kdor pa išče namig za optimizacijo, ga mogoče najde v tem zapisu (ali katerem izmed nadaljnjih zapisov…).
