Proti koncu leta tekači tipično že kujemo načrte za prihajajočo sezono.
Trail in ultra tekov je v Sloveniji že veliko, seveda pa je seznam želja za udeležbo na oddaljenih, popularnih ali odpiljenih dogodkih tudi kar dolg. Za trening bi lahko odtekli še tisti gorski tek, se udeležili krožnega izziva, se preizkusili na ravninski 10ki in ne pozabimo na izboljšanje maratonskega časa.
Ni važno ali si rekreativec ali vrhunski tekač, nekaj načrtovanja in strukture ti ne uide.
Kako se lotiti nove sezone, da bo še boljša in še bolj privlačna – ravno pravšnja kombinacija strahospoštovanja in motivacije.
Če si si pripravljen vzeti 10 min časa, je prav zate tu pripravljen vprašalnik, ki te bo vodil skozi planiranje naslednje sezone.
Sprejmeš izziv? Natisni ali shrani kopijo dokumenta, ki ga lahko urejaš.
Ta zapis in vprašalnik sta spodbuda za planiranje sezone in strukture trenažnega procesa. Vsebina obojega je poenostavljena z namenom, da je uporabna za širšo publiko. Kompleksnost planiranja treningov je sicer nemogoče popolnoma razdelati v enem zapisu.
Analiza preteklega leta in trenutnega stanja
Kdor je pridno delal domačo nalogo čez leto, mu bo sedaj lažje. Sprehodi se čez svoje analize tekmovanj, obdobja treningov in potegni nekaj ključnih točk. Če analiz tekmovanj ne delaš in ne beležiš dnevnika treningov, potem vseeno poskusi priklicati nekaj ključnih dogodkov, dognanj, dobrih potez in kiksov.
Kakšno je tvoje trenutno psihofizično stanje? Si pripravljen na treninge, imaš morebitne poškodbe, trenutno preveč stresa ali drugih obveznosti, kako si z razpoložljivim časom?
Razmisli in določi tudi, kje so tvoje trenutne močne in šibke točke. Kaj želiš v prihodnje izboljšati? V čem tipično blestiš?
Šibkih točk se tipično v procesu priprav lotiš najprej, ali vsaj čim prej.
Postavljanje ciljev
Pravijo, da ljudje pogosto precenjujemo, kaj se da narediti v enem letu in podcenjujemo kaj se da narediti v petih letih.
Z drugimi besedami: majhni konsistentni koraki nas lahko pripeljejo zelo, zelo daleč, ampak le, če vemo, v katero smer želimo iti. Zato potrebujemo cilje.
“Cat: Where are you going?
Alice: Which way should I go?
Cat: That depends on where you are going.
Alice: I don’t know.
Cat: Then it doesn’t matter which way you go.”
Lewis Carroll
Najprej določimo nekaj glavnih ciljev, ki naj bodo konkretni, merljivi in dosegljivi. Glavnih ciljev naj bo malo, največ 1 – 3, odvisno od tipa aktivnosti, trajanja sezone, zahtevnosti priprave, regeneracije ipd. Glavni cilj ni nujno nastop na tekmovanju ali lasten izziv, lahko je karkoli s področja, ki ga želiš izboljšati, ali spretnost, ki jo želiš razviti.
Glavnim ciljem zatem pridruži vmesne oziroma kratkoročne cilje. Lahko se navezujejo na trenažni proces, testiranja ali druge zate pomembne mejnike. Pri tem upoštevaj, da ne moreš iti na “vsa” tekmovanja in biti na vseh 100% uspešen, poleg tega pa še pričakovati napredek.
Cilje ali tekmovanja oceni po pomembnosti in prioriteti od A do C, pri čemer je A najpomembnejše.
Glede na zahteve priprav, izvedbe in regeneracije jih smiselno razporedi čez sezono.
Pri vsakem glavnem in vmesnem cilju zapiši namen, kaj konkretno želiš doseči. Pri tem se izogni določanju cilja izven tvojega vpliva, kot je na primer uvrstitev.
Karakteristike glavnih ciljev
Ko imaš izbrane glavne cilje, poglej, kaj od tebe zahtevajo. Katere so karakteristike tekmovanja, na katere se moraš specifično pripraviti.
Nekaj specifik trail in ultra tekov:
- dolžina ali trajanje
- velika količina skupnih vzponov in/ali spustov
- en ali več zelo dolgih ali strmih vzponov in/ali spustov
- tehnična zahtevnost terena
- izpostavljen teren
- specifična podlaga
- daljša izpostavljenost visoki nadmorski višini
- visoka/nizka temperatura
- velik razpon med najvišjo in najnižjo temperaturo
- visoka vlažnost
- izpostavljenost vremenskim vplivom
- gibanje ponoči
- navigacija
- ura štarta
- avtonomnost
- posebna oprema
- taktika
- odročnost
- nevarnosti okolja – flora, favna, drugi vplivi
- specifike potovanja, nastanitve, transporta in druge logistične zahteve
Specifična priprava tipično poteka v zadnjem obdobju priprav, pred taperingom.
Planiranje obdobij in vsebine treningov
“A goal without a plan is just a wish.”
Antoine de Saint-Exupéry.
Sledi določanje trenažnih obdobij – obdobja so lahko namenjena splošni pripravi, specifični pripravi, obdobju regeneracije, taperingu ipd. Karakteristike dogodka in obdobja so tvoja smer, ki določa namen in vsebino glavnih treningov.
Obdobja načrtuj od glavnega cilja nazaj. Določi obdobje taperinga, zatem specifične priprave in splošne priprave.
Znotraj vsakega tedna najprej načrtuj glavne vadbene enote. To so tiste, ki zahtevajo spočitost, pripravo ali so kakorkoli intenzivnejše/zahtevnejše. Takšnih je v tednu tipično od 2 do 3. Vmes razporedi ostale vadbene enote, ki imajo drug namen. Tipično so to lahkotni teki, regeneracijske aktivnosti, prosti dnevi ipd.
Potek glavnega cilja sezone ali tekme
Ta odstavek je spodbuda za razmislek o potencialnih scenarijih razvoja tekmovanja in tvojih odzivih nanje. Psihološka priprava ali “mindset” s katerim se lotiš izbranega cilja je velikokrat ključna in odloča o tem, ali svojo fizično pripravljenost sploh lahko unovčiš ali ne.
Stvari nikoli ne bodo idealne. Postavi se v določeno točko tekmovanja in razmisli, kaj gre lahko drugače od idealnega scenarija. Zatem si zamisli svoj odziv oziroma rešitev, za katero veš, da je najboljša za ugoden razplet.
Nekaj primerov ne-idealnih scenarijev:
- Tvoja konkurenca se na štartu zažene v tempu, ki je absolutno prehiter zate.
- Po 6h teka se ti vsa hrana upira, si na meji bruhanja in tempo pade.
- Nekdo, za katerega si prepričan, da bi moral biti daleč za teboj, te na polovici dirke prehiti.
- Že 4 min nisi videl nobene označbe proge.
- Pet ur pred ciljem začutiš žulj na nogi.
- S prijateljem pretečeš že pol tekme, super vama je, potem pa začutiš željo, da bi šel hitreje.
Moj ZAKAJ
“Those who have a ‘why’ to live, can bear with almost any ‘how’.”
Viktor E. Frankl
Če to bereš, ti najbrž tek pomeni več, kot le obliko rekreacije za zdravje. V treningih in tekmovanjih doživljaš nekaj, kar te vleče naprej.
Med gibanjem v naravi in dolgimi aktivnostmi doživiš posebne občutke in čarobne trenutke.
Lahko se strinjamo, da je v tej obliki gibanja nekaj magije.
Na kak način tek nad teboj drži urok – kaj te nese preko najtežjih trenutkov in težav do izpolnitve svojega cilja?
