V današnjem svetu lahko tekači izmerimo praktično vse – do sekunde natančno vsak tekaški interval, napredek v moči, srčni utrip v mirovanju, laktatni profil, VO2max, trajanje spanja, vnos kalorij. Ne moremo pa izmeriti mentalne pripravljenosti. A ravno ta komponenta priprav na trail in ultra tekaške dogodke je izjemnega pomena.
Postavljanje ciljev je v športu splošno znana praksa in pomemben del psihologije športa.
Večina raziskav obravnava vpliv postavljanja ciljev na uspešnost športnika, čeprav je vedno več znanega tudi o vplivu na psihološke dejavnike, kot so čustva, občutek sposobnosti, napor, motivacija, dojemanje uspešnosti in spoznanja, pri čemer imajo različni tipi ciljev na športnika različne vplive.
Raziskave kažejo, da športniki, ki si postavljajo cilje, dosegajo boljše rezultate od tistih, ki tega ne počnejo. Cilji pripomorejo k motiviranosti športnika, osredotočenosti in zavzetosti za trening. Poleg tega športniki s postavljenimi cilji doživljajo večji občutek samozaupanja in zadovoljstva, kar jim pomaga tudi pri obvladovanju stresa in izzivov, ki se pojavijo tekom treningov in tekmovanj.
Poznamo različne tipe ciljev in jih lahko kategoriziramo predvsem glede na usmerjenost in trajanje. Nekaj najpogostejših tipov ciljev:
- Procesni in rezultatski cilji: za procesne cilje je značilno, da se športnik osredotoča na vedenje in strategijo za dobro izvedbo; pri rezultatskih ciljih je osredotočenost na končnem izidu oziroma rezultatu.
- Primer procesnega cilja: Želim trenirati 5x tedensko naslednje dva meseca.
- Primer rezultatskega cilja: Tekmo želim končati pod 4h.
- Kratkoročni in dolgoročni cilji: prvi se nanašajo na cilje, ki jih želimo izpolniti v relativno kratkem času, bližnji prihodnosti, na primer v nekaj tednih ali mesecih. Dolgoročni cilji so tipično zasidrani v oddaljeni prihodnosti, več mesecev ali let vnaprej.
Kratkoročni cilji lahko športnikom pomagajo pri izboljšanju samozavesti, saj jim dajejo občutek, da so sposobni, imajo nadzor nad svojimi cilji in jih zmorejo doseči. Medtem, ko dolgoročni cilji pripomorejo k izboljšanju športnikove usmerjenosti in motivacije, saj jim dajejo občutek, da imajo dolgoročni načrt in cilj.- Primer kratkoročnega cilja: Ta teden želim preteči vsaj 40 km.
- Primer dolgoročnega cilja: To leto želim preteči vsaj 2000 km.
- Cilji ega in mojstrski cilji: prvi se osredotočajo na primerjavo z drugimi, potrditev iz okolice in dokazovanje superiornosti. Drugi se osredotočajo na izboljšanje izvedbe in piljenje spretnosti zaradi notranje motivacije in želje po osebnostni rasti.
Cilji, ki so usmerjeni vase pozitivno vplivajo na zmanjšanje anksioznosti, večjo samozavest in zadovoljstvo. Cilji, ki temeljijo na normativnih primerjavah pa vplivajo na povečanje anksioznosti, kar velja za cilje ega.- Primer cilja ega: Želim se uvrstiti na stopničke.
- Primer mojstrskega cilja: Želim ohraniti pozitivno naravnanost in v cilj priteči z nasmehom na obrazu.
Od vseh tipov ciljev se v splošnem najbolje odrežejo procesni. To so cilji, ki narekujejo športnikove vedenje na dnevni in tedenski ravni in so lahko tesno povezani z navadami. Če so procesni cilji dobro izbrani, so lahko popolnoma pod nadzorom športnika. V kolikor cilje procesa redno dosegamo, smo na dobri poti do želenih rezultatov.
Primer procesnega cilja:
“Želim teči 5 dni v tednu.”
“Na tekmi imam na uri nastavljen alarm na vsakih 20’. Ko alarm zazvoni nekaj pojem in popijem.”
“Želim spati vsaj 8 ur na noč in vstati do 6h.”
Priporočljivo je, da so cilji usklajeni z vrednotami športnika, saj jim to daje občutek, da so na pravi poti, posledično pa tudi občutek zadovoljstva in izpopolnjenosti. Pomembno je tudi, da imajo zastavljeni cilji osebni pomen in so usklajeni z drugimi cilji športnika. Merljivi cilji lahko pozitivno vplivajo na motivacijo, predvsem zaradi možnosti spremljanja napredka. Zaželena je ravno prava mera zahtevnosti in dosegljivosti, da cilj predstavlja izziv, vendar je še vedno znotraj športnikovega dosega.
V splošnem velja, da so dobro postavljeni cilji “SMART”: specifični, merljivi, dosegljivi (v angleščini achievable), realistični in časovno omejeni (v angleščini time-bound).
To pomeni, da so cilji
- jasno določeni in nedvoumni;
- merljivi in jih lahko športnik spremlja;
- so dosegljivi, vendar izzivalni;
- pomembni za športnika in usklajeni z njegovimi vrednotami;
- imajo časovni rok.
Za konec
Postavljanje ciljev je lahko vredna časovna in miselna investicija v tekačev trenažni in tekmovalni proces. S postavljanjem ciljev lahko pozitivno vpliva na svojo uspešnost in druge psihološke dejavnike. Na ta način se lahko postavi v najboljši izhodiščni položaj za dober nastop.
V ultra trail teku je zaradi trajanja aktivnosti še toliko pomembneje postavljanje procesnih ciljev, s čimer aktivnost razdrobimo v manjše, obvladljive koščke in posledično lažje dosežemo končni cilj – tako svoj cilj izida, kot ciljno črto.